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“挺起胸来俯卧撑，控制碳水多减脂”，这是最简单粗暴的腹肌胸肌修炼大法！
胸肌在于专项肌肉刺激，而腹肌在于减少腹部脂肪。无论是任何训练方法，都将从这两方面进行。
为何是俯卧撑？第一，因为它能够刺激到胸肌。俯卧撑练胸肌无可置疑，但真正刺激到位需要注意“挺胸姿态”，并且宽距与深度的结合对于胸肌的拉伸刺激达到最优。注意宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑结合训练，对于整体胸肌的刺激就足够了。慢速训练，注意肌肉感觉。
腹肌靠练？不是的，腹肌谁都有，关键在于随体脂的减少而明显。只进行专项的腹肌训练，会让腹肌更加强壮，但能够看出来必须减少腹部脂肪。减脂需要饮食控制与健身运动相结合，低碳饮食法是短期减脂非常有效的饮食方法。40分钟以上的跑步训练，与俯卧撑引体向上深蹲平板支撑等肌肉力量训练，会达到最高效的减脂结果。
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怎样才能快速练成腹肌和胸肌？您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
怎样才能快速练成腹肌和胸肌？
根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。
如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。
接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，希望能够对你有所帮助！
腹肌及胸肌相关介绍；
腹肌的训练动作要领及计划；
胸肌的训练动作要领及计划；
个人建议
腹肌及胸肌的相关介绍想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！
腹肌相关介绍
腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，分别覆盖在腹部的浅层、深层处。
所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位：
①腹直肌上部；
②腹直肌下部；
③腹斜肌；
胸肌相关介绍胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。
我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。
腹肌的训练动作要领及计划腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。
接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。
动作一：卷腹
针对肌肉：腹直肌上部
动作要领：
①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。
②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。
③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。
④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。
动作细节：
①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。
②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。
动作二：反向卷腹
针对肌群：腹直肌下部
动作要领：
①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。
②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。
③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部。
④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。
动作三：侧身卷腹
针对肌群：腹斜肌
动作要领：
①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。
②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。
③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。
具体训练计划
①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s；
训练频率
腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。
建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。
胸肌的训练动作要领及计划同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。
想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的， 所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。
在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳。
动作一：哑铃卧推
变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
动作要领：
①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可。
②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。
③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌。
⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置。
动作二：哑铃飞鸟
变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟
针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。
动作要领：
①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。
②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。
③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。
④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。
具体训练计划安排
①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s；
④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
训练频率及原则
每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。
在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。
个人建议在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。
所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。
总结我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。
希望我的回答能够对你有所帮助！
如何正确锻炼腹肌、胸肌？这里不能一一解答，抱歉。
题主的条件是：在家，只有哑铃。
对于练胸来说，还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多），且哑铃要可拆卸调节重量的这种。
对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块）。
有了以上这些条件，可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了。在说锻炼方法之前，先上几张几年前的照片，是我个人锻炼效果图对比。
这张照片是锻炼之前，178身高，90Kg体重
锻炼半年左右
锻炼一年左右，觉得家里条件实在是有限，开始进健身房锻炼
是不是变化特别大？我开始的一年时间都是自己在家练，从90kg降到了75kg，并且练出了一点肌肉线条。后来觉得家里器械不全、重量有限，才开始了健身房锻炼。目前82kg增肌中。
下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法。
一、胸肌
我们都知道，胸肌的分化为上中下三束。如下图所示：
胸肌上束：图中上面那条黑色虚线上面的部分
起点：锁骨内侧的一半位置
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的部分
起点：胸骨、第1-5肋软骨前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌下束：图中下面那条黑色虚线下面的部分
起点：腹直肌鞘前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
由胸肌的起止点，可以看出：胸大肌的止点是大臂上，其收缩功能是支配大臂。胸大肌收缩时大臂做内收、水平内收、内旋和肩屈动作。
懂得了胸肌的功能，那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了。
胸肌上束：
动作一 上斜哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：把卧推凳调成30°左右，根据重量的不同，次数也不同。快上慢下，用1-2秒时间推起，在最高点停顿1-2秒，再用2-3秒下落，速度不宜太快，要有节奏感。
动作二 上斜哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。
动作三 下斜俯卧撑 自重训练，定个目标比如100个
注意：脚部垫高的下斜俯卧撑，属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快推慢下，要有节奏感，别做成爆发力训练了，对肌肉增长效果就变差。
胸肌中束：
动作一 平板哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：控制哑铃的稳定，2-4秒慢下。节奏感把握好。根据重量不同，每组做的次数也不同，在6-15次都可以，每组力竭或者接近力竭。
动作二 平板哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的，不要盲目选择大重量。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。
动作三 常规俯卧撑 自重训练，定个目标比如100~200个
注意：俯卧撑属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快起慢下，要有节奏感，动作不要太快。定个目标比如完成100个，分多少组做完都没关系。
胸肌下束：
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了，前期力量不强的话可能一个都做不了。确定做不了的话可以先不做，把胸肌和手臂力量提升了，就会发现自然而然的能做了。
二、腹肌
练腹肌不要做仰卧起坐，这是已经基本普及了。仰卧起坐动作做不好，容易导致伤腰。
我们把腹肌分化为：上腹、下腹。
上腹的训练为卷腹：
双手虚扶在耳后，手臂不要发力，用腹肌的力量将上半身拉起，肩胛骨下角离开垫子即可。动作不要快，不要借助惯性，感受腹肌的收缩与舒张。腹肌属于特别耐练的耐力肌肉，要多用多次数的方式去锻炼，每组20-30次，6-8组。
下腹的锻炼：
动作一 反向卷腹 20-30次/组，6-8组
注意：臀部一定要离开垫子，腹部才会收缩，腹部收缩了才能起到锻炼效果。
动作二 仰卧举腿 20-30次/组，6-8组
双手支撑在两侧保持稳定，尽量不要下压发力。用腹肌的力量将腿举向天花板，快起慢落，有节奏感。
以下为综合性练腹方式，可穿插在其中训练：
仰卧十字卷腹
仰卧两头起
坐姿收腿
卷腹触对侧膝
以上为在家的练胸和练腹方式，比较简易，适合初学者。训练到一定程度，强度就比较难增加了，而健身房器械齐全、重量可任意选择，是更好的锻炼方式。
腹肌和胸肌，哪个更好练？这个问题也比较有意思啦……胸肌与腹肌哪个好练 ？
●我们为什么，要练胸肌与腹肌呢 ？
男人必须要有胸肌 ？与女友一决雌雄？
男人必须要有腹肌 ？火力爆棚 ？
（图片源于网络）
这个问题分三个方面来回答：首先，腹肌每个人原本就有（胸部也会有点肉），
这里说的是——腹肌自然显露于外（胸肌得有型）的那种：
1. 就本人实际情况来说——本人感觉胸肌比腹肌好锻炼。
因为本人目前，不是很在意体脂，腹肌锻炼量也没有胸部多、用心。
2. 第二种情况——腹肌比胸肌好锻炼我们知道，腹肌每个人原本就会有，只是被腹部厚厚的脂肪（体脂高）所遮盖；
（不是很明白的——脑补下，在凹凸不平的床上，铺上褥子的场景，
不平的床就是原本的腹肌，褥子就是脂肪——够详细吧）
若是，一个体脂低的朋友锻炼的话，腹部稍加，
健身锻炼——使得原本就存在的腹肌，增大增厚，会显露的更快更明显。
（图片源于网络）男士体脂率
3. 同理，若是一个体脂高或者丰满的朋友，来健身锻炼个人感觉，他的胸肌或者腹肌哪个先锻炼出来，还真不好说
胸肌虽说是大肌群，好受力，但是也需要锻炼加修饰，才能大概出型体
腹肌与胸肌同等锻炼，腹肌还多出比胸肌重要的一个体脂问题
腹肌难锻炼，不是因为需要多么大的强度，而是受体脂率影响，
占很大一部分原因，需要比较严格控制饮食?合理有氧运动，来保证体脂率
使得，腹肌能够不被雪藏——显现。
（图片源于网络）
4. 实际到了我们个人身上，凡事没有绝对的到底是胸肌比腹肌好锻炼，还是腹肌比胸肌好锻炼：
需要根据自身情况，来实践，出结果，才能加以下结论与证明；
个人观点，仁者见仁智者见智
更多健身内容，关注一下——书上没有说；健身与思想，有型有趣有态度
怎样练出胸肌和八块腹肌？拥有结实性感的胸肌、腹肌，是很多男士的梦想。该如何锻炼出胸肌、腹肌呢？网上一些健身达人给出诸如杠铃平板卧推、拉力器十字夹胸等多种方法。姑且不论这些方法效果如何，仅就器材、场地就令很多繁忙的上班族望而却步。
实际上，锻炼胸肌、腹肌没有那么复杂，你只需要一个哑铃，不需要到健身馆，不需要太多的时间，在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编就为大家介绍一下，如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。
腹肌篇
男人体型变化，往往是先从小腹开始的。那些拥有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感拥有八块腹肌的男人，除了羡慕，就是嫉妒与黯然神伤。那么怎样才能拥有传说中的八块腹肌呢？怎么样才能有效锻炼出腹肌？下面就为你介绍如何锻炼腹肌吧。
腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。其次，腹肌训练一定要意念集中，自己把感觉全部放在腹部上，腹部用力的时候，要慢慢的挤压腹部肌肉，要有明显的挤压、酸疼感，动作一定要放慢。（平躺举哑铃，做卷腹向上，20个一组）
还有腹部除了仰卧起坐外，可采用：两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作，只要坚持做到酸疼为止，效果一定很棒。
胸肌篇
男士们不但要有广阔的胸襟，还应该有一个雄厚的胸部，这样的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以练出来，哑铃就是其中常用的器材。那么日常生活中如何用哑铃练胸肌呢？马上为各位男士介绍下面的4组动作，只需要一个哑铃，坚持练习，不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。
现在马上为各位介绍简单而有效的4组动作。
第一组动作：平卧推举这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
第二组动作：上斜推举这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作：平卧飞鸟这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。
动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
第四组动作：仰卧直臂上拉这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
转知乎刘健美
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